Zasićene masti nasuprot nezasićenim mastima
Share
Ljudsko tijelo treba oboje zasićene masti i nezasićene masti ostati zdrav. Većina prehrambenih preporuka sugerira da, u dnevnom unosu masti, veći udio treba biti od nezasićenih masti, jer se smatra da oni potiču dobar kolesterol i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, dok se smatra da prekomjerna količina zasićenih masti potiče loš kolesterol. Međutim, nekoliko studija otkrilo je da je malo dokaza o jakoj vezi između konzumacije zasićenih masnoća i kardiovaskularnih bolesti.
Napomena: Tehnički je preciznije nazivati zasićene i nezasićene masti vrsta masne kiseline, kao što je to posebno masna kiselina koja se nalazi u masti koja je ili zasićena ili nezasićena. Međutim, nazivanje masnih kiselina kao masti je uobičajeno.
Usporedni grafikon
| Zasićene masti | Nezasićene masti | |
|---|---|---|
| Vrsta obveznica | Sastoji se od SINGLE obveznice | Sastoji se od najmanje 1 Dupla veza |
| Preporučena potrošnja | Ne više od 10% ukupnih kalorija dnevno | Ne više od 30% ukupnih kalorija dnevno |
| Učinci na zdravlje | Prekomjerna konzumacija nije dobra zbog povezanosti s aterosklerozom i srčanim bolestima. | Nezasićene masti smatraju se dobrim za jelo ako promatrate kolesterol. Također visoko u antioksidansima. |
| Kolesterol | Zasićene masti povećavaju lipoproteine niske gustoće (LDL ili loš kolesterol) i lipoproteine vrlo niske gustoće (VLDL). Izvori lošeg kolesterola su hrana bogata trans masnim kiselinama, rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog šećera i brašna. | Nezasićene masti povećavaju lipoprotein visoke gustoće (HDL ili dobar kolesterol) i snižavaju lipoproteine niske gustoće (LDL ili loši kolesterol). Izvori HDL-a uključuju luk i omega-3 masne kiseline poput lanenog ulja, ribe, hrane bogate vlaknima poput žitarica. |
| Uobičajeno u | Maslac, kokosovo ulje, integralno mlijeko, meso, kikiriki, maslac, margarin, sir, biljno ulje, pržena hrana i smrznute večere | Avokado, sojino ulje, kanolino ulje i maslinovo ulje, suncokretovo ulje, riblje ulje, orasi, lan i crveno meso |
| Rok trajanja | Oni su dugotrajni i ne pokvare se brzo | Oni se brzo pokvare |
| Talište | visok | nizak |
| Fizičko stanje na sobnoj temperaturi | Čvrste tvari (trans masti i zasićene masti) | Tekuće (mononezasićene i polinezasićene masti - omega 3 i 9) |
| Užeglost | nizak | visok |
| Primjeri | Hidrogenirana ulja, maslac, prerađeno meso | Maslinovo ulje, linolna kiselina, alfa-linolenska kiselina |
Sadržaj: Zasićene masti i nezasićene masti
- 1 Vrste zasićenih i nezasićenih masti
- 1.1 Trans masti
- 2 zdravstveni učinci zasićenih i nezasićenih masti
- 2.1 Odnos između zasićenih masti, bolesti i karcinoma
- 3 izvora zasićenih i nezasićenih masti
- 3.1 Preporučeni dnevni unos
- 4 Kemija
- 5 The Takeaway
- 6 Reference
Vrste zasićenih i nezasićenih masti
Iako je poznato da postoje zasićene i nezasićene masti, manje je ljudi svjesno da se nezasićene masti dalje svrstavaju u dvije druge skupine: mononezasićene masti (ponekad se vidi kao kratica - MUFA) i polinezasićene masti (PUFA). Polinezasićene masti su mjesto na kojem se nalaze omega masne kiseline, poput omega-3 i omega-6.
Postoji mnogo različitih vrsta zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, a znanost još uvijek pokušava razumjeti kako sve funkcioniraju u tijelu. Popis zasićenih masnih kiselina potražite ovdje. Za nezasićene masne kiseline pogledajte ovaj popis.
Trans masti
Postoji treća vrsta masti poznata kao trans mast. Trans masti su zapravo vrsta nezasićenih masti, ali se ističu od ostalih vrsta masti jer se vrlo rijetko pojavljuju u hrani prirodnim putem.
Trans masnoća nastaje kada se hidrogenizira inače prirodno nezasićena masnoća - često biljno ulje (tj. Vodi se dodaju atomi vodika). Hidrogenacija produžava rok trajanja namirnica, ali ujedno očvršćuje masti koje bi inače bile tekućina. Proizvođači su taj postupak stvorili dijelom zbog toga što su zasićene masti, koje su prethodno korištene, postale vrlo nepopularne; međutim, još uvijek je postojala potreba za stvaranjem namirnica koje će trajati. Nažalost, te krute trans masti imaju iste učinke kao i zasićene masti: začepljuju arterije. Brojne studije otkrile su trans masti čak pogoršane za zdravlje srca od zasićenih masti.
Prehrambena industrija širom svijeta ukida transmasne masti od sredine 2000-ih, često zbog javne potražnje ili vladinih propisa, ali čak i prehrambeni proizvodi za koje se tvrdi da imaju "0 g transmasnih masti" obično mogu sadržavati do 0,5 g legalno. Krajem 2013. godine FDA je navela da se trans masti uglavnom ne smatraju sigurnim. Mnogi to vide kao početak eventualne potpune zabrane trans masti iz hrane. Oni se zamjenjuju interesterificiranim zasićenim mastima, a ponekad i tradicionalnim zasićenim mastima, kao što su mast ili palmino ulje.
Vidi također Cis Fat vs Trans Fat.
Zdravstveni efekti zasićenih i nezasićenih masti
Masnoća se ne može i ne smije uklanjati iz prehrane. Zdrava dijeta uključuje zasićene i nezasićene masti. Unatoč tome, te se masti u tijelu različito obrađuju.
Zasićene masti su čvršće i imaju kemijsku strukturu koja je gušća pakirana. Previše zasićenih masti prečesto može povećati loš kolesterol (LDL), začepiti arterije i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i događaja, poput srčanih i moždanih udara.
Općenito, vjeruje se da mononezasićene i polinezasićene masti potiču dobar kolesterol (HDL) pomažući prebacivanju lošeg kolesterola u jetru gdje se može metabolizirati. (To je razlog zašto novinski mediji i neki liječnici govore o mastima kao „dobrim“ ili zdravim mastima ili „lošim“ ili nezdravim mastima.) Ljudi se često potiču da jedu polinezasićene masti, posebno kao što su neke studije otkrile da su omega-3 a omega-6 biti korisni.
Odnos između zasićenih masti, bolesti i karcinoma
Razumijevanje rada ugljikohidrata, zasićenih masti i nezasićenih masti u tijelu tema je stalnih znanstvenih istraživanja. Iako su brojne studije od 1960-ih otkrile povezanost zasićenih masti, bolesti i karcinoma, nekoliko drugih velikih studija posljednjih godina nije našlo značajnu povezanost. Moguće je da su zasićene i nezasićene masne kiseline mnogo složenije i nijansiranije nego što se prethodno mislilo.
Trenutno većina zdravstvenih udruga (npr. Američka dijetska udruga i Američka udruga za srce), vladine institucije (npr. Britanska nacionalna zdravstvena služba) i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuju ograničavanje konzumacije zasićenih masti kako bi se održalo zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Mala zbirka zapaženih studija posljednjih godina o odnosu zasićenih masti i kardiovaskularnih bolesti. Pogledajte ovdje za više studija. U široko prijavljenoj metaanalizi iz 2014., koja je obuhvatila 72 studije, istraživači su rekli da ima malo dokaza koji podržavaju ideju da se zasićene masti mogu jasno povezati s kardiovaskularnim problemima ili da su polinezasićene masti jednako korisne kao što se obično tvrdi. [1] Walter Willett, trenutačni predsjedatelj Odjela prehrane na Harvard School of Public Health, kritički je reagirao na ovu metaanalizu, rekavši da ona "sadrži više pogrešaka i propusta" i da "ozbiljno dovodi u zabludu". [2]
Dok se većina studija usredotočila na navodnu povezanost zasićenih masti i kardiovaskularnih bolesti, druga su proučavala moguće veze između tih masti i karcinoma. Različite studije otkrile su vezu između zasićenih masnih kiselina i raka dojke [3], kolorektalnog karcinoma [4], raka jajnika [5], raka gušterače [6] i raka prostate [7]; i barem je jedno istraživanje pronašlo zasićene masti koje su pridonijele neuspjehu u liječenju raka prostate. Ostale studije nisu ustanovile nikakvu ili malu povezanost. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se znalo postoji li stvarna veza između zasićenih masti i ovih bolesti.
Izvori zasićenih i nezasićenih masti
Većina zasićenih masti dolazi iz proizvoda životinjskog podrijetla, poput mlijeka, maslaca i sladoleda; crveno meso i perad; i nekoliko ulja dobivenih iz biljaka (npr. kokosovo ulje i palmino ulje). Nezasićene masti nalaze se prvenstveno u biljnim uljima (npr. Maslinovom ulju), orašastim orasima i maslinovim orasima, avokadu i ribama.
Važno je, međutim, znati da mnoga hrana ima kombinaciju zasićenih i nezasićenih masti. Na primjer, jelo za tjesteninu može koristiti maslinovo ulje - uglavnom mononezasićene masti - i feta - uglavnom zasićene masti. Sama tjestenina sadrži i malu količinu zasićenih i nezasićenih masti.
Preporučeni dnevni unos
Liječnici i dijetetičari obično slijede ono što je trenutno glavna znanost govoreći svojim pacijentima da ograniče količinu zasićenih masti koje pojedu u danu. Većina stručnjaka preporučuje da ne više od 25-35% dnevnih kalorija dolazi iz bilo koje masti, a da samo 7-10% dolazi iz zasićenih masti. To otprilike odgovara 60 do 65 grama masti (točnije 16 do 20 grama zasićenih masti) u dnevnoj prehrani od 2000 kalorija.
Budući da su mnoge studije ustanovile da dijeta sa niskom razinom zasićenih masti može biti korisna, neki stručnjaci sada preporučuju vegetarijanstvo ili barem manju konzumaciju mesa. Drugi su vrlo kritični prema nekim popularnim dijetama, poput paleo prehrane, koja može povećati nečiju dnevnu potrošnju zasićenih masti. [8]
Kemija
Masti - ili trigliceridi - sastoje se od glicerola (alkohola) i masnih kiselina, što su dugi lanci ugljik-vodik koji završavaju u karboksilnoj skupini. Trigliceridi su ili zasićeni (s vodikom) ili nezasićeni. Zasićene masne kiseline sadrže atome ugljika koji se međusobno povezuju u lancu jednostrukih veza. Dakle, svaki atom ugljika može se vezati s dva vodikova atoma, a kaže se da je "zasićen" vodikom. Nezasićene masne kiseline sadrže neke ugljikove atome koji se međusobno vežu dvostrukim vezama. Dakle, ti se atomi ugljika mogu vezati samo s jednim atomom vodika umjesto s dva, a za njih se kaže da su "nezasićene". Masna kiselina s jednom dvostrukom vezom je mononezasićena masna kiselina, dok je poznata masna kiselina s dvije ili više dvostrukih veza kao polinezasićene masti.
Ove različite kemijske strukture rezultiraju različitim fizičkim svojstvima zasićenih i nezasićenih triglicerida. Zasićene masti, poput maslaca ili slanine, skrućuju se na sobnoj temperaturi, dok nezasićene masne kiseline, poput maslinovog ulja, imaju tendenciju da budu tekuće na sobnoj temperaturi. Nezasićene molekule masnih kiselina nisu dobro pakirane, što olakšava njihov tečniji prolazak kroz tijelo.
Nekoliko je ulja zasićenih masti s dvostrukom vezom, ali su još uvijek čvrsto napunjene vodikom; ta se ulja često ukrućuju na sobnoj temperaturi (npr. kokosovo ulje).
The Takeaway
Dok su znanstvena istraživanja i rasprave u toku, opći konsenzus je sljedeći:
- Pazite na svoj kalorični unos kako biste bili sigurni da ne unosite previše kalorija, pogotovo ako imate sjedeći način života.
- Jedite manje ugljikohidrata. Ugljikohidrati se pretvaraju u šećer, a previše ugljikohidrata povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
- Manje od 10% vašeg ukupnog preporučenog kalorijskog unosa treba biti izvor zasićenih masti. Međutim, ako u ostvarivanju tog cilja zamijenite zasićene masti ugljikohidratima ili djelomično hidrogeniranim uljima, učinak na vaše zdravlje može biti jednako loš, ako ne i gori.
- Izbjegavajte trans masti.
Reference
- Istraživanje prehrambenih masti i bolesti srca ozbiljno je pogrešno - Harvard School of Public Health
- Podaci o prehrambenoj masti - CDC.gov
- Masne kiseline - Sveučilište Stanford
- Upitna je veza između zasićenih masti i bolesti srca - WSJ
- Wikipedija: Rasprava o zasićenim masnoćama i kardiovaskularnim bolestima
- Wikipedia: Zasićene masti
- Wikipedia: Nezasićene masti
