Deadlift vs čučanj

U dizanje, težina započinje i završava na podu kretanjem prema dolje prema dolje; čučanj pokreće se pokretom prema gore-dolje, a težina počinje i završava na vrhu dizala.

Usporedni grafikon

Usporedba ljestvice prema rangu protiv skvota

	mrtvo dizanje	Čučanj
Uvod	Deadlift je vježba s utezima i jedna od tri kanoničke vježbe powerliftinga, zajedno s čučnjevima i bench pressom.	Čučanj je složena tjelovježba za cijelo tijelo za treninge snage i jedna od tri kanonske vježbe powerliftinga, zajedno sa mrtvom dizanjem i bench pressom.
Primarni mišići	Donji dio leđa, kvadriceps, gluteus maximus, potkolenice, trbuh.	Quadriceps, gluteus maximus, potkolenice
Jača	Snaga držanja, donjeg dijela leđa, nogu, trupa, podlaktica.	Noge, kukovi, stražnjica, jezgra.
Tehnika	Mrtva težina se podiže od tla do bokova, a zatim se ponovno spušta.	Stojeći s šipkom pridržanom preko gornjeg dijela leđa, zatim čučnuti do željene dubine i vraćati se u stojeći položaj.
Početni položaj vaga	Utovarena mrena na zemlji.	Opterećena mrava držana na ramenima iza vrata.
Pokret	Dolje-gore-dolje; kretanje kukovima.	Up-up down-; pokret s koljenima.
Položaj težine	Ruke.	Gornji dio leđa ili ruku.
Najčešće ozljede	Donji dio leđa.	Lumbalna kralježnica i koljena.
Varijacije	Roman, Sumo.	Barbell, lunge, Smith, tjelesna težina, kutija.
Oprema	Stražnja narukvica, različite vrste utega mogu se koristiti: remenica, bučice, ketli, trapbar.	Reza i utezi, kavez za napajanje ili spoter ili pojedinačni utezi za ruke, stražnji okov.
osmatrač	Nije obavezno.	Da, ili kavez za napajanje ili Smith-ov stroj.
Svjetski rekord (muškarci)	1.015 funti islandskog Benedikta Magnussona (2011).	1.268 funti Finca Jonasa Rantanena (2011).
Svjetski rekord (žene)	Američka tvrtka Becca Swanson (2005) 683 lbs.	Američka tvrtka Becca Swanson (2005) 854 lbs.

Sadržaj: Deadlift vs Squat

• 1 pokret
• 2 Oprema
• 3 Tehnika
• 4 ozljede
• 5 Reference

Pokret

U mrtvom dizanju težina se drži u rukama; gibanje započinje statičkom težinom na podu i završava utezima dolje na podu, a dizanjem dominira pokret kukova. To je slijed Down-Up-Down.

Čučanj se razlikuje od mrtvog dizala na nekoliko ključnih načina: težina se postavlja na gornji dio leđa, težina počinje i završava na vrhu dizanja, a kretanjem dominira pokret koljena. Čučanj je slijed Up-Down-Up.

Oprema

Vremenske uspinjače mogu se izvesti s različitim utezima i konfiguracijama. Natjecateljski mrtvi lift obično uključuje vagu s utezima. Traka zamke može se koristiti umjesto uobičajene remenice i ima U-oblik između utega, što omogućava veći razmak koljena prilikom podizanja šipke. Pri korištenju šipke s utezima za mrtvo dizanje obično je potrebno podmetanje na tlu kako bi se apsorbirao utjecaj utega prilikom pada. Također je potreban sigurnosni remen.

Iako se vježbe čučnjeva mogu raditi bez težine ili opreme (radeći jednostavne čučnjeve s tjelesnom težinom), čučnjevi s treninzima s utezima zahtijevaju posebnu opremu. Ako dižete male količine utega, za vježbanje su dovoljne pojedinačne utezi za ruke. Nakon što se poželi veća težina, oprema uključuje šipku s bodom ili zamkom, utege i razmaž ili dva točka. Kavez s napajanjem, koji drži šipku i utege na visokom položaju za pokretanje i sprječava pad bare ispod postavljene visine, povećava sigurnost. Može se koristiti i Smith stroj koji drži šipku u okomitim tračnicama. Također je potreban i dobar pojas stražnjih narukvica.

Tehnika

Vremenska uspinjača dobila je ime po tome što težina počinje "mrtva" ili statična na podu. To je jedna od rijetkih vježbi s utezima u kojoj svako ponavljanje započinje mrtvom težinom. Kada koristite remenicu, mogu se koristiti dva hvataljka: nagnuta ili miješana (jedna ruka iznad, a druga odozdo). Prekidač iznad glave obično se osjeća najprirodnije, ali podlaktice imaju dodatno naprezanje da spreče da se šipka otkotrlja iz ruku. Ideja iza miješanog hvata je da kontra torzija miješanih ruku sprečava da se šipka ne želi kotrljati. Uobičajeni je stav s rukama koje drže šipku izvan stopala. U sumo stavu, stopala su raširenija, a ruke između koljena. Dizanje započinje držanjem okrenutim na glavi prema gore, a utega se podiže dok noge nisu ravno. Težina se zatim spušta natrag u zemlju (ili spušta ako izvodite max-out dizanje).

Dizanje započinje iz stojećeg položaja, najčešće s utezima na šipci preko gornjeg dijela leđa iza glave, rukama držeći šipku u prekrižnom položaju. Pojedine utege također se mogu držati u rukama. Pokret uključuje pomicanje kukova unatrag i savijanje kukova i koljena kako bi spustili gornji dio tijela i prateću težinu, a zatim se vratio u stojeći položaj. Dubina čučnjeva može varirati, ali osnovna smjernica je da gornje noge budu paralelne s tlom. Standard natjecanja je da gornja površina noge ide ispod vrha koljena (poznata kao "duboki čučanj").

ozljede

Tijekom izvođenja mrtve dizanja, održavanje pravilnog držanja ključno je za sprečavanje ozljeda. Nakon čučnjeva kako biste podigli težinu, podlaktice trebaju dodirnuti vanjski dio zgloba koljena (ili unutar čašice za sumo stav). Ako su ruke predaleko prema naprijed za koljena prilikom pokretanja podizanja, mišići leđa će biti napeti; ako su ruke daleko iza koljena, koljena postaju osjetljivija na ozljede. Također se preporučuje uporaba sigurnosnog pojasa.

Čučanj je jedna od najstarijih i najstarijih vježbi u treningu s utezima. Posljednjih godina podvrgnut je nadzoru kako bi mogao izazvati previše ozljeda donjeg dijela leđa. Ključevi za sprečavanje ozljeda su upotreba pravilnog oblika i nosača leđa, podizanje nogu i da se ne preopterećujete. Da biste izbjegli ozljede, treba izbjegavati brze spuštanje, kao i produljenje trupa predaleko. Kavez s napajanjem smanjit će rizik od nesreća i negira potrebu za spotterom. Smithova mašina, koja drži šipku na okomitim stazama, smanjuje stres na bokovima.

Reference

• Povijesni svjetski zapisi o powerliftingu - Powerlifting Watch
• Tajne mrtvog dizanja i čučnjeva! - Teška pitanja
• Oznaka mrtvog dizanja - Kritična klupa
• Oznaka čučnjeva - Kritična klupa
• Wikipedia: Deadlift
• Wikipedia: čučanj (vježba)